[팁/노하우] 쫙쫙 갈라지는 허벅지를 디자인해보자
댓글 1조회 2,804추천 1
쫙쫙 갈라지는 허벅지를 디자인해보자...
저는 어렸을때부터 자전거를 탓었습니다. 그래서 그런지 하체가 꾀 두껍습니다. 거기다가 둔근이 커서 하체운동을 꺼렸었습니다. 하지만 빌더들에 갈라지고 균형잡힌 허벅지는 부럽더라고요. 그래서 알아보던중 이글을 보게되서 수정후 올립니다.
정말 좋은팁 ^^
다리근육 성장을 위해 레그 프레스에서 발의 위치를 바꾸어 줍니다.
발 위치의 조정은 레그 프레스를 다리 상단에서 다른 부위로 움직이게 합니다. 비록 이동은 특정 근육을 분리시킬 정도로 중요하지는 않지만, 근섬유의 집중과 자극의 변화로는 충분합니다.
발에 의한 성장
레그 프레스는 스쿼트와 같은 주요 근육에 효과가 있지만, 지지와 안정을 위해 보조근이 별로 필요하지 않습니다. 균형이 덜 필요하고 목표 다리 근육에는 더욱 많은 집중이 가능하고 더욱 많은 저항이 가해집니다.
레그 프레스에 관련된 주요 근육은 약 8개이다.
>>넓적다리 앞에 위치한 대퇴사두근은 무릎을 펴는데 쓰입니다. 그것은 대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근으로 구성됩니다.
>>둔근과 슬굴곡근은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 구성되고 대퇴의 뒤에 위치합니다. 이들 근육은 둔근의 확장에 관여합니다.
발판에서 발 위치의 작은 변화는 운동의 중심을 특정 목표 근육으로 이동시킵니다. ‘정상적’인 레그 프레스의 발 위치는 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 레그 프레스 발판의 중앙에 놓는 것이다.
정상적인 발 위치의 4가지 기본적인 변화는 높게, 낮게, 넓게 그리고 가깝게입니다.
■높게 : 발판에 발을 높게 이동하면 무게 중심이 뒤로 이동하여, 슬굴곡근과 둔근에 집중하게 된다.
■낮게 : ‘정상적’인 위치에서 뒤로 이동하면 정반대의 효과가 나타난다. 운동의 중심은 대퇴사두근으로 이동한다.
■넓게 : 다리 안쪽 특히 내측광근과 정상적인 레그 프레스의 발 위치인 내전근은 정상보다 넓게 벌리는 경우에 운동이 된다.
■좁게 : 좁은 자세의 레그 프레스는 외부 대퇴의 외측광근 관여도를 증가시킨다.
팁 : 근육 집중도의 이동은 발 측면 이동이 아니라 전후 이동에 좋습니다. 발사이의 거리를 변경시킬 때 많은 차이를 기대하지 마세요.
다양한 레그 프레스 발 위치의 변화에 편안함을 느낄 때까지, 평소보다 더 가벼운 웨이트를 사용하여 천천히 웨이트를 증가시켜 보세요. 효과가 증대 됩니다.
맹츄의 최근 게시물