안녕하세요 트레이너 백...모..씨 입니다

날이 많이춥고 연초다보니 많이 바쁘기도 하고

딸래미들도 이제막 100일되고 주짓수 대회도 준비해야하고

주말마다 사직동에 가서 역도 배운다고...

바쁜 하루하루를 보내고 있습니다

제가 RKC를 준비하면서 했던 트레이닝들과 예를들어서 알아듣기 쉽게

최대한 요점만 간단히 적어보려 합니다 항상 직접보고 가르치는건 어느정도 자신이 있는반면에

글을 요약하거나 쓰는데는 재주가 없어서 고민이네요 그럼 시작해 봅시다

케틀이란 무엇인가? 언제부터 발명되었고 누가 만들었고 이런건 설명 안할꺼다..

솔직히 알아도 그만 몰라도 그만 우리는 건강만 챙기면 된다

케틀벨만해도 짱짱맨이라는 주제로 오늘은 그 첫번쨰 주제인 스윙을 이야기 해보도록 하자

우리가 가장 순발력있고 파워있는 운동을 이야기 할때 흔히들 역도를 이야기한다

정말 좋은운동이며 우리나라에도 널리 보급되기를 바라는 마음이지만

그것이 만만치는 않다 자세도 초보자가 배우기에는 어려운편이며

혼자 동영상만 보고 연습하기에는 그 부상의 위험도가 너무나도 크다...

(본인도 손가락이 두어번 정도 뿌라져봤는데.... 정말 무슨용기로 그랬는지 모르겠다..)

(아름다운 역도선수)

그렇다면 역도같은 운동을 대체할수 있는 운동이란 무었인가?

그것이 바로 케틀벨이다 물론 케틀벨이 역도의 기능성을 모두 따라갈수는 없다

그러나 우리는 세계최고의 스트롱맨이 될것도 아니며 미스터 코리아가 될것도 아니며

그저 건강하게 잘살거나 같은 직장동료나 같은 학교친구들보다 몸좋고 힘쎄면 장땡인거다

동네 순발력짱 힘짱 몸짱정도는 이 케틀벨로도 충분히 할수있다고 본인은 생각한다

그렇다면 어떻게 시작해야 할까?

남성의 기준으로 본인이 초보자 약한사람이라고 생각한다면 16KG

보통 평범한 수준의 능력을 가졋다면 20KG

어느정도 운동을 했엇고 보통이상은 된다면 24KG

나는 격이다른 우월한 유전자를 가졋다 생각되면 28~32KG를 추천한다

본인은 케틀벨을 처음 시작할때 3대중량 480KG정도의 수행능력을 가졋었고

정확한 자세와 고반복으로 심폐지구력과 근지구력을 키우기위해 20KG으로 시작했엇다

그럼 스윙의 자세에 대해서 알아보자

참 말로 설명하기 어려운 동작이면서도 직접하면 매우 쉬운동작이면서 어려운동작이고

내꺼아닌 니꺼아닌 내꺼같은....그런 동작이라고 할수있겠다

케틀벨 스윙에는 여러가지 스타일이 있으나 본인은 RKC로 입문했고 세계에서 가장 권위있는 단체이므로

본인은 RKC스타일을 권장한다

(이쁘긴하지만 이렇게 스윙하면 ㅄ된다...)

개인적으로 아메리칸 스윙이라고 하는 머리위로 케틀벨을 올리는 동작도 권하지는 않는다

어깨 부상을 유발할수 있는 매우 위험한 자세라고 생각한다

사람의 어깨 관절은 완전하지가 않아서 중량이 올라갈수록 불안전한 자세라고 할수있겠다

(크로스핏에서 자주하는 스윙 본인은 비추한다...)

그렇다면 대체 어떻게 스윙해야 하는가

http://www.youtube.com/watch?v=7q7avnJlb6c

RKC인스트렉터 한얼님의 동영상이다

RKC스타일의 정석 자세를 보여주고 계신다..

어렵게 설명하는거 잘못하고 글재주가 없지만 중요한점을 몇가지 이야기해보겠다

1. 케틀벨이 아래로 처지면 안된다 케틀벨이 최대한 몸에 가깝게 엉덩이 아래로 빠지도록 한다

2. 팔로 들어올리는게 아니라 힙으로 들어올리는거다 최대한 팔에는 힘을 빼고 케틀벨이 날아가지 않을정도로만 손에쥔다

나보다 글을 잘쓰는 어느 트레이너 분의 말을 빌리자면

발을 어깨너비 정도로 벌리고 케틀벨을 가랑이 사이에 둔다.

척추가 굽지 않도록 긴장을 유지하면서 마치 배꼽인사 하듯이

엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 숙인다. 이 때 엉덩이가 무릎과 어깨 사이에 들어와 있고 허리가 펴져 있어야 한다.

데드리프트 자세와 같다. 

케틀벨을 손에 든 상태에서 엉덩이를 뒤로 빠르게 뺐다가, 엉덩이를 앞으로 치듯 밀어 올리면

케틀벨은 자연스럽게 가슴 높이까지 올라오게 된다.

이 때 허리가 아닌 엉덩이를 주로 쓰고, 반대로 어깨와 손은 힘을 살짝 빼고 있어야 하는 게 포인트다.

케틀벨을 들어 올릴 때 누가 잡아당기는 것처럼 빨려 들어가는 느낌을 얻어야 제대로 스윙한 것이다.

몸 전체가 흔들리지 않도록 발바닥과 아랫배에 최대한 힘을 주고 버텨야 한다.  

말은 어렵지만 해보면 그리 어렵지 않은동작이다

그러나 이렇게 자세를 강조하는 이유는 부상방지와 이왕할꺼면 제대로된 운동효과를 보기를 바라는 마음에서다

그리고 인터넷에 잘못된 스윙동작이 너무도 많이 올라와있어서 걱정이 되는 마음도 있다

일단 자세이야기는 여기까지 하도록 하고 그렇다면 몇회를 어떻게 몇일동안 해야하나 하시는분들이 있을것이다

본인이 수행했던 방식을 적어본다

1주

월수금 케틀벨 스윙 25X4세트

2주

월수금 케틀벨 스윙 25x4세트

3주부터~성공할때까지 

월수금 케틀벨 스윙 10분안에 100회하기

10분안에 100회 성공후

5분안에 100회 성공하기

5분안에 100회 성공하고 케틀벨 무게를 4kg 늘리는걸 권장한다

그뒤에는 다시 1주차처럼 반복했다

스윙이라는 운동만큼 매우 심플하지 않은가?

물론 스윙만가지고 몸짱이 될수는 없다 몸짱도 욕심이 난다면

 본인이 헬스장을 가기 싫다면 딥스나 턱걸이를 추가해도 된다

헬스장도 병행을 하고싶다면 3대운동 위주로 끼워 넣어도 된다

틀림없이 강한 햄스트링과 탄탄한 힙을 가지게 될것이며

중량이 올라갈수록 악력도 강해지는걸 느낄수있다

물론 고반복에 따른 체력증가도 장난아니라는건 말안해도 다 아실꺼라 생각한다

케틀벨은 기본적으로 고반복을 권장하지만 역도와 비슷한 효과를 내기위해 고중량 스윙을 10회이하

저반복 하는것도 추천한다 물론 자세는 정확히 해야겠다

본인은 현제 64키로 케틀벨까지 보유하고있다

가끔씩 필받아서 한 5세트 스윙하고나면 영혼은 체육관에 놔두고 퇴근할만큼 빡세고 그만큼 도움되는 운동이다

목적에 따라 정확한 운동을하고 오래오래 힘쎄고 몸좋고 건강하게 웃으면서 사시길 바란다

역시 오늘도 난해 합니다 모르시는게 있으면 쪽지주시고 상담도 원하신다면 카톡으로라도

알려드려야지요 실돈벌자고 하는것도 아니고 인터넷켜면 그나마 하는 커뮤니티중에 하나인

짱공인지라 애정이갑니다 다들 원하시는바 이루시고 추운데 몸조리 잘하시길바랍니다

건강하세용

한창 RKC 준비할때 내 손바닦...굳은살을 칼로 깍아냈는데도 저모냥이엿지요 ㅠㅠ....