뒷목과 어깨가 결리는 사람을 위한 어깨를 바르게 정렬하기
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일단 먼저 알아두셔야 할 근육을 소개 합니다.
1) 다들 잘 알고 계시는 승모근인데여
사실 승모근은 알고계신것보다 훨씬 넓은 범위랍니다.상부승모근만 승모근이라고 알고 계신분들이 많은 것 같은데 사실 상부 중부 하부로 나누고 있고 총 범위는 생각보다 넓죠? ㅎㅎ상부승모근을 이완시키는것도 굉장히 중요하지만 상부와 하부의 밸런스를 지키는것은 상당히 중요한 포인트임
2)두번째로 견갑거근입니다.
견갑골을 끌어 올리는 역할을 하며 교감신경이 밀집되어 있기 때문에 스트레스에 굉장히 예민한 녀석입니다.
3)다음 능형근입니다 견갑골을 안쪽으로 당기는 역할입니다
4) 마지막으로 소흉근입니다. 견갑골을 앞쪽으로 당기는 기능.
플랭크 할때 견갑골 뒤로 빠지지 않게 하죠? 그때 이 소흉근을 수축시키게 된다고 생각하면 되요.
보통 뒷목이나 어깨가 항상 결리는 사람은 크게 보자면 두가지라고 생각을 하는데
첫번째, 라운드숄더 (feat. 거북목) ---> 맨날 앉아서 컴퓨터 두드리는 직장인들이나 책상바닥 오래보면서 쭈그려서 공부하는 학생들
두번째, 견갑골의 정령상태가 상승 ---> 육체적 노동을 많이 하시는데 특히 어깨보다 높이 뭔가를 많이 드는 사람들. 예를 들자면 카메라맨 처럼 단순히 정렬문제 없이 이런경우에는 마사지가 크게 도움이 됨. 마사지는 더럽♡
그런데 어깨와 관련된 근육들은 협응성이 매우 복잡하기 때문에 두가지중에 한가지쪽만 뚜렷하게 보이는 경우는 잘 없는것 같고다만 흉추가 후만되어서 등이 굽었으면 그사람은 진짜 힘들다.
5)나는 개인적으로 상체의 협응성은 구와 같다고 상상을 한다.
만약에 한쪽이 먼저 전방정렬이 되면 주변 근육들은 그 상태에 어울리는 상태로 따라간다. 일종의 보상작용과 비슷하다.그래서 등을 굽히면 아래를 계속 바라보면 처음에는 경추만 만곡이 바뀌지만 점점 어깨도 앞으로 쏠리게 된다.반대로 흉추가 과하게 신전된 사람은 능형근을 좁혀서 견갑골을 뒤에서 붙이고 다니는 것처럼 하고 다니게 된다 .그냥 내 생각임 ㅎㅎㅎ 직관적으로 상상하는걸 좋아해서
6) 정상 어깨 정렬과 승모근이 긴장된 상태의 비교
->일부러 어깨를 오버스럽게 끌어올리지 않아서 뭔차인지 모르실수도 있긴 한데 그럼에도 불구하고 오른쪽 사진 승모근은 스트레스를 받고있는게 보이실거에여
7) 그 이유는 옆에서 보면 이렇기 때문. 어깨가 앞으로 쏠리면서 자연스럽게 승모근이 견갑골을 끌어올리게 됨
견갑골 바로 위에만 얇게 영역표시를 했는데, 사실은 저거보다 위쪽까지 더 넓게 뭉침
8)뒷목이 뭉치는 이유는 이렇게 생각하면 쉬움.
만약에 덤벨을 왼쪽과 같이 들고있으라 하면 별로 힘들지 않지만 오른쪽처럼 들고있으려고 하면 이두근에 상당히 스트레스를 주게 됨승모근이 약한근육은 아니지만 목뒷쪽에 부분은 그렇게 많은 양은 아닌데 머리 무게는 생각보다 무거움 ㅎㅎ애초에 목이 바르게 정렬이 되어있으면 목을 잘 붙잡고 있기에 큰 힘이 드는것이 아니라서 상관이 없고, 분명 직립보행을 하면서 그렇게 진화를 해왔는데 뜬금없이 머리가 앞쪽으로 쏠리게 되면 오른쪽 처럼 승모근이 목을 붙잡고 있게되기 때문에 목에 스트레스를 굉장히 많이 주게됨걷고 뛸때 쓰라고 다리에 큰 근육을 주시고 팔과 손근육을 섬세하게 진화 했는데 마치 이동할때 물구나무서서 이동하는것처럼 비효율적으로 근육을 쓰고 있는 상태임이거 설명하면서 갑자기 삼각함수 생각남 ㅎㅎ
그래서 우리는 어떻게 해야한다? 견갑골을 후방견인 하고 목을 정렬해야 한다. 흉추까지 후만되었으면 하.... 그래도 펴야함
9) 승모근 스트레칭으로 많이 알려져 있는 동작인데 45도로 목을 앞으로 당기는건데 물론 이 방법도 좋은 방법임
10) 그런데 사실 목주변을 스트레칭 할때 어깨의 컨트롤은 스트레칭효과를 매우 좋게 할 수 있다
그래서 난 이렇게 함근데 사실 여기서 턱을 왼쪽으로 돌려야 되는데 왜 저렇게 했는지 나도 모르겠지만 사진 다시 찍기 귀찮으므로 그냥 알아서 이해하세여그리고 의자에 앉아서 하실때 의자 않는 바닥 아래쪽을 손으로 잡아서 버티면서 하는것도 좋은 방법.근데 난 저렇게 둥글게 살짝 말듯이 견갑을 내릴때 더 좋은 느낌을 받아서 저렇게 함
11)왼쪽과 같이 견갑골을 최대한 안쪽으로 견인해서 오른쪽 처럼 아래로 끌어 내려주도록 한다.
이때까지 상부승모근은 잡아당겨진 상태에서 수축하는 힘이 계속 발생해서 스트레스를 받는데 이 자세에서는 모아진 상태에서 이완이 되기 때문에 회복이 되는 느낌을 강하게 받을 수 있다.그리고 오른쪽에 아래쪽으로 내리는 화살표를 어깨에다 해놨는데 동작은 어깨를 내리지만 내리는 힘은 허리위쪽에 하부승모근이 당겨준다.처음에 말했던 상부승모근과 하부승모근의 밸런스가 중요한 이유중에 하나임.얘네는 이름만 친구이고 은근히 길항작용을 하는 경쟁관계처럼 군다.그리고 소흉근이 약간 이완이 되기는 하는데 사실 소흉근은 저렇게 견갑골을 뒤로 모을때 이완되는 작용은 약하다
12) 그래서 이런식으로 하는데
팔꿈치가 어깨보다 내려오면 안되고 팔꿈치를 어깨에서 멀리 보내야함
마지막에 스트레칭방법 몇개를 적었지만 11번 저거는 진짜 좋긴 한데뒷목 땡기는 거는 스트레칭 백날 해봐야 머리 하중을 계속 비효율적으로 버티는거기 때문에 목을 세우는것이 가장 중요함.
일단 어깨든 목이든 척추정렬이 바른상태에서 근육의 단축만으로 드라마틱하게 특정부위만 틀어지지는 않음무슨말이냐면 일단 경추곡선은 c자 모양의 커브로 알고있는 사람이 많은데 C자 모양은 모양인데 당신이 알고있는 C자 모양은 아님
이어서 2탄
http://todayhumor.com/?bestofbest_203938
1) 자 이게 척추 모양인데 경추 자체만 봤을때 커브는 그렇게 크지 않은 수준 흉추 6번 정도에서부터 이미 전방경사가 시작되면서 경추1번까지 매끄럽게 곡선이 이어진다.
2)그런데 거북목을 야기시키는 자세는 컴퓨터할때 얼굴이 화면에 빨려들어가듯이 앞으로 숙이는건데 그렇다면 요추와 흉추가 정상 만곡이면서 경추만 거북목이 될 수 있을까? 다행히 우리몸은 그렇게 미련하지 않아서 그렇게 극단적인 상황까지 몰아가지는 않는데 잘못된 자세로 생긴 과도한 만곡을 여러개의 척추마디가 나누어서 감당을 한다.
만약 왼쪽 처럼 정상만곡에서 경추만 거북목처럼 된다면 경추7번과 흉추1번 사이에 디스크가 버틸 수가 없다.그리고 애초에 저런 자세를 할 수 조차 없다.오른쪽 처럼 흉추부터 시작된 잘못 자세가 거북목을 만든다. 그리고 오른쪽 녹색선 경추1번부근에 꺽어 올린건 거북복은 정면을 보고 있기때문에 경추 상단부분이 저런모양이 되기 쉽다. 일단 저 모양을 기억해두길.오른쪽 그림을 보면 흉추후만에 즉 등을 굽게 만들고 머리를 앞으로 뺀 앉은 자세가 얼마나 어깨를 앞으로 빠지게 하는지 이해가 쉽다.저기에 그냥 어깨 붙여놓기만 해도 자연스럽게 라운드숄더 완성!
3) 따라서 개인적으로 거북복이나 라운드 숄더는 어지간하면 흉추후만을 동반한다는게 내 생각이다.하지만 등이 굽었다고 해서 반드시 거북목인것은 아니다. 먼저 등이 굽었는지 확인을 하려면 가장 좋은 방법은 병원가서 x레이 찍어서 의사한테 물어보면 확실한데, 예민하거나 평소에 척추에 관심이 좀 있는 사람이면 그냥 봐도 대충 감이 오는데,그냥 내 경험으로 쓰자면 엎드린 자세에서 굽은등은 매우 도드라지게 나타난다.
요렇게그러나 x레이가 젤루 정확함4)그래서 흉추와 경추 만곡을 정상으로 돌려놓으면 어깨의 정렬 또한 매우 수월해지며 뒷목결림을 상당히 없앨 수 있다.그럼 먼저 등을 펴는 자세는 일단 고양이 등 펴는 자세를 소개 하겠음워낙 유명한 자세라서 많이들 알고 있는 자세일텐데 이자세도 등이 펴지긴 하는데 등이 펴지는 효과보다 요추를 신전시키는 효과가 훨씬 주된 작용이므로 나는 변형을 시켜서 등을 펴도록 한다
5) 어떻게? 이렇게!엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 살짝 내리면 명치가 살짝 뜨면서 흉추 전체에 걸쳐 고르게 신장이 된다.이때 팔꿈치를 모으고 어깨가 위로 빠지지 않게 안쪽으로 밀착시켜서 견갑을 안정화 시키면 좋다.
6) 만약에 5번 자세가 어렵다면 이렇게
7) 6번이 어렵다면 이렇게이것도 어려우면 나도 모름
굽은 등에게 흉추 신전은 매우 중요한데 흉추가 신전이 안되고 어깨가 과도하게 개입되서 뒤로 넘겨지는 일은 절대로 없게 해야한다.
8)자 그럼 경추는 어떻게?
어제 보니까 자라목 교정운동으로 목 뒤쪽을 벽이나 바닥에 누르는게 나왔는데 아주 대표적인 거북목 교정운동이며 효과도 좋다.
http://todayhumor.com/?bestofbest_203860 참고
아까 2번 오른쪽 그림에서 말했던 경추 상단에 저 꼬다리 기억 하시죠?목은 숙이고 있는데 얼굴만 들어서 경추상단에 급격하게 강한 아치가 생기면서 경추 뒤쪽 디스크를 압박함그렇기 때문에 목 뒤쪽을 바닥에 누르면 목 디스크 뒤쪽의 압박이 풀리고 경추 전체적으로 각도가 완화되는 효과도 있음그리고 거북목인 사람 겪은바로 목뒤쪽 승모근은 아니고 승모근 바로 안쪽에 근육이름은 모르겠는데 암튼 상당히 단축되있는 경우를 많이 봤는데이자세를 취하면 엄청 팽팽해짐 보통사람은 안 그렇고, 그래서 여러모로 해주면 좋음
9) 그런데 개인적으로 경추 아래쪽도 같이 펴주면 상당히 도움이 된다고 생각함.그냥 내 생각임 왜냐면 오른쪽 빨간선 각도를 왼쪽 각도로 만드는 것은 매우 의미있다고 생각하기 때문임나는 8번과 동급으로 중요하게 여김
10) 그럼 어떻게 하는가 하면 목을 넘기면서 펴주는건데일단 잘못된 동작부터 보여줌이렇게 목 뒤쪽이 접히듯이 목을 뒤로 제끼는것은 좋지 않다.죠기 화살표 표시한부분을 쭉 펴서 흉추부터 경추까지 스무스하게 쭉 뻣어줘야함
11) 이렇게 경추 아래쪽을 쭉 뻣어줘야함그리고 사실 이사진도 목을 뒤로 많이 제끼긴 했는데 사진 다시 찍기 귀찮으므로 그냥 화살표로 설명함.저렇게 뒤로 제끼는 것이 아니고 뒤로 쭉 뻣는 느낌으로 하면 됨. 별로 달리 할 말이 없음
11)그리고 내가 가장 추천하는 방법은 수건을 죠기 밑에 경추 아래쪽에 대로서 당기면서 목을 넘기는건데 이 방법이 사실 제일 강추임 ㅎㅎ 12) 1탄 http://todayhumor.com/?bestofbest_203919 에서 10번과 같은 맥락인데요 이렇게 의자를 이용하셔도 좋아영의자 아래쪽을 잡고서 어깨를 위로 올리는 느낌이 아니고 손을 고정시켜서 버티면서 견갑을 내리거나 버티는 느낌으로 하시고 목을 반대쪽 45도 방형으로 숙이면서 상부승모근을 늘려주시면 됩니다.
13) 그리고 수건 이용하는 방법인데. 저도 사실 약간 일자목이 있는데 저는 수건 이용하는게 제일 좋은 느낌이어서 제가 제일 좋아합니다.저렇게 경추 7번쪽으로 수건을 채워주시고 수건을 아래쪽 잡아서 팔힘으로 당기지 마시고 위쪽 잡아서 수건을 손으로만 꽉 쥐고 어깨에 힘을 빼면 팔 무게가 있어서 자연스럽게 수건이 꽉 쨍기면서 목을 잡아줍니다.
이건 그냥 정면 사진
출처.이토
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