비타민 먹는방법
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같이 먹으면 좋은 영양제, 따로 먹어야 좋은 영양제
보건복지부 국민건강영양조사 결과, 한국인에게 부족한 10대 영양소는 비타민A·B2·C·D, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 아연, 오메가3 지방산이었다. 보통 30대 이후엔 체력이 떨어지고 노화가 일어나는 것을 실감하는데, 이때 많이 찾는 것이 어디서든 손쉽게 구할 수 있는 영양제다. 나이가 들수록 챙겨 먹어야 할 영양제의 수도 늘어난다. 영양제 복용 시 함께 먹어도 좋은 것과 피해야 할 것이 있다. 영양제 궁합에 대해 알아봤다.
비타민, 무기질은 서로 영향 끼쳐요
영양제 성분 중 비타민이나 무기질은 상호작용을 해서 역효과를 내기도 하고 반대로 시너지 효과를 내기도 한다. 비타민과 무기질을 제외한 다른 영양제(건강기능식품 포함)는 동시에 복용해도 큰 문제가 없다. 오메가3 지방산, 클로렐라, 글루코사민, 달맞이꽃유, 유산균 등의 건강기능식품은 성분이 다르고 몸에 흡수된 뒤 각자 다른 부위에서 다른 작용을 하기 때문이다. 비타민제는 한 가지 성분으로 만든 단일비타민제, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제, 비타민 A·B·C·D·E 등 5가지가 기본으로 들어 있으면서 필요에 따라 다른 영양소가 첨가된 종합비타민제 등으로 나뉜다. 그러나 단일비타민제라도 체내 흡수률을 높이기 위해 다른 비타민이나 무기질을 같이 넣을 때가 있다.
종합비타민제의 경우, 비타민 A·B(B군 중 1종 이상)·C·D·E 다섯 가지가 필수적으로 포함돼 있으며, 보통 한 알에 20여 가지 비타민과 무기질을 영양 권장량 수준으로 담고 있다. 한 알의 비타민제에는 서로에게 긍정적인 영향을 미치는 비타민과 무기질이 배합돼 있지만, 2가지 이상의 비타민과 무기질 함유 영양제를 섞어 복용할 때는 이야기가 달라진다. 2가지 이상의 영양제를 먹으면 비타민 또는 무기질의 최대 허용량을 초과할 수 있고, 서로 상충되는 영향을 미칠 수 있다. 비타민 E와 K, 철과 비타민C, 철과 아연 등은 서로 상충작용을 일으킨다. 그러나 현실적으로는 상충작용을 일으킬 만큼 많이 먹는 경우는 거의 없으므로 걱정하지 않아도 된다. 철분과 구리, 아연과 구리도 서로 상극이니, 되도록 함께 먹지 않는다.
함께 먹을 때 빛을 발하는 영양제도 있다. 비타민C는 비타민E의 흡수율을 높여주기 때문에 같이 복용하면 좋다. 비타민C의 항산화 효과를 배가시키기 위해서도 비타민E를 함께 복용한다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 높다. 아연은 비타민A의 혈중 농도를 유지하며, 비타민A가 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 하는 것을 배가시키므로, 비타민A를 섭취할 때는 아연(30~50mg 이하)이 같이 들어간 제품을 먹는다.
이 외에 대표적인 미네랄인 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄 등은 오메가3 또는 오메가6 지방산 등과 같은 불포화지방산과 함께 먹으면 효과가 높다. 철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘되는 철(환원형)과 잘되지 않는 철(산화형)이 있는데, 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수가 되지 않는다.
영양제, 2가지 이상 복용땐 주의!
비타민과 무기질이 함유된 영양제를 2가지 이상 복용할 때는 영양성분과 함량 등을 주의 깊게 살핀다. 비타민과 무기질을 과용하면 문제가 된다. 수용성 비타민은 함량에 무관하게 안전하지만 지용성 비타민은 다르다. 지용성 비타민은 일일 권장량의 2~3배 이하 수준까지는 장기간 복용해도 별 문제 없지만 그 이상 초과해서 섭취하면 체내에 저장돼 문제를 일으킨다. 특히 종합비타민제와 비타민 A·E·C, 셀레늄 등 항산화제만 따로 모은 영양제를 함께 복용할 때 주의한다. 종합비타민제와 항산화제를 같이 복용하면 비타민A가 과용될 수 있다. 비타민A는 다른 영양소에 비해 일일 최대 허용량이 적으며, 이를 초과하면 피부 건조, 졸도, 간 독성 등이 나타날 수 있으니 일일 총 섭취량이 3000RE를 넘지 않도록 한다.
비타민제를 2~3개씩 복용할 때는 각 비타민의 하루 최대 섭취 용량을 따져 본다. 대체로 무기질은 과다 섭취할 때 위장관 장애 증상을 제외하고는 심각한 부작용을 일으키지는 않는다. 그러나 부작용이 전혀 없는 것은 아니다. 칼슘을 과다하게 먹으면 혈관의 긴장도가 높아져 협심증 등 심혈관질환을 비롯해 우울증, 변비, 결석 등이 유발된다. 마그네슘은 과용하면 심신이 심하게 이완돼 맥박이 느려지는 부작용을 일으킨다. 구리는 몸에 많이 축적되면 간 독성과 신경 독성을 일으키므로 주의한다.
칼슘제는 특히 주의하세요
칼슘제와 철분제는 같이 먹었을 때 역효과를 내는 대표적인 영양성분이다. 같이 먹으면 서로의 흡수를 방해한다는 연구결과가 있다. 같이 복용하려면 철분제 복용 1시간 뒤에 칼슘제를 복용한다. 칼슘제와 단백질 보충용으로 사용되는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤 식물), 아미노산 제제 등도 함께 먹지 않는 것이 좋다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민D를 함께 섭취한다. 비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않는다. 칼슘과 마그네슘은 함께 복용하면 시너지 효과가 나타나는 영양성분이다.
오메가3 지방산은 항산화제와 함께오메가3 지방산은 불포화지방산으로 몸속에서 산화가 잘된다. 이 때문에 항산화제인비타민을 함께 복용하는 것이 좋은데, 비타민 중 최상의 궁합은 기름에 잘 녹는 비타민E이다. 비타민E와 함께 섭취하면 오메가3 지방산의 흡수율이 높아진다.
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