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  • 근육량을 집중적으로 늘리는법?[33]
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  • 하드캣02
  • [125.xxx.xxx.xxx]
  • 19.06.10 11:57
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    작년 8월 부터 운동을 시작한 헬린이 입니다.

     

    8월달 76kg 로 시작하여

    6월인 지금 67kg 까지 감량하였습니다.

     

    목표는 근육량을 늘리는거였구요.

     

     

    3~5개월차에는 신체적 변화가 나름 있는편이라 재미가 있었지만

    10개월에차인 지금은 큰 변화가 없어서 좀 ..

     

     

     

    아침 기상직후 햇반작은공기+살코기 (아무고기) 섭취

    무지방 우유랑 +보충제 반스푼 먹고 2시간 직후에 운동합니다.

     

    유산소 20~30분

    각종 웨이트(전체적으로 하지만 팔 / 어깨 위주.  /   1셋트 12회 들수있을정도의 무게로 4회)

    1시간~1시간 반정도 걸리는듯.

     

    이후에 햇반 작은공기+살코기(아무고기)

    무지방 우유 +보충제 정량

     

     

    1주일중 6일을 저렇게 합니다.

     

     

    꾸준히 한다면 천천히 변하겠지만, 조금더 속도를 붙이고 싶다면 다른 방법이 있을까요?

     

     

     

     

     

하드캣02님이 도움받길 원합니다.
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  • 덧글  |   운영정책에 위배되는 덧글들은 운영자 판단하에 제재될 수 있습니다.
  • 7주일에 6일보단
    7일에 6일운동하시면 더 효과 좋으실듯!
  • 수정했습니다 1주일인데 7주라니... 민망;
  • 주5일만하시는걸 추천해요~^^
    운동강도도 올리고 좀더잘쉬면 잘클꺼에요~^^
    휴식이안되면 근육은 안커요
    로이더들은 하는만큼크지만 저희는그렇지않아용ㅎㅎㅎ
  • 고맙습니다. 휴식도 중요한데 하루쉬는게 뭔가 엄청 찜찜..ㅎㅎ;
  • 저도처음엔 그랬어요ㅎㅎㅎ10년넘게하다보니 정체기가
    자주와서 휴식의중요함을깨닫고 바꿨어요ㅎㅎㅎ그때부터 쭉쭉크더라구요ㅎㅎㅎ
  • 일단 근육량 늘리시려면...조금 더 챙겨드셔야 할듯 하네요...단백질을 더~ 그리고 제 생각엔 12회 4세트 보단 8~10회 들 수 있는 무게로 6~8세트를 하시는게 근성장에 좋지 않을까 라는 개인적인..생각입니다 득근하세욧
  • 무게를 늘리고 단백질 섭취량을 좀더 늘려야겠네요.
    더불어 휴식도 ..

    답변 고맙습니다.
  • 보충제 보단 자연식을 추천합니다!화이팅!
  • 단백질을 67*2 g 이상으로 넉넉하게 드시고 어깨 팔보다 큰 운동, 전신 운동 위주로 하시면 더 낫지 않을까요 ~
  • 헛. 단백질을 무게 2배이상먹으면 위험하다고 들어서..
  • 항상 그렇게 드실 필요는 없는데 큰 운동 (?) 을 하신 후에는 충분히 단백질 섭취 안하시면 노동이 될 뿐이라서요 ㅠ 평상시엔 무게 g 이상은 유지하시면 좋구요 사실 나중에는 이거 지키는게 제일 힘들더라구요 ㅠ
  • 안 적으셔서 이미 하시는 지는 모르겠지만 혹시 안 하신다면 윗분이 언급하신 복합관절운동(전신운동)을 하시면 근육량 증가에 도움이 된다고 합니다. 해당 운동으로는 런지, 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리프레스 등이 있습니다.

    또 하체근육이 몸 전체에서 비율을 많이 차지하기에 근육량늘리기도 더 수월해질 것이고 또 하체근육이 많아지만 남성호르몬도 증가하여 (미약하겠지만....) 근육량증가에 도움이 될 수 있겠죠.
  • 전신운동도 포함되어 있긴한데.. 아무래도 상체에 비해서 조금 홀대 하며 운동했던거 같습니다.
    조금더 신경써야겠네요.
  • 어차피 데드리프트를 하시면 하체, 등, 가슴, 어깨 (많이 운동되면 안되지만요), 이두근, 전완근이 운동이 되어서 팔 루틴을 좀 빼서도 괜찮습니다
    스쿼트는 위에 말씀하신 것처럼 남성 호르몬 증가와 전체적인 체력 향상을 위해서 꼭 필요합니다.
    그리고 어느 정도 운동을 하시는진 모르겠지만 한 번에 스쿼트 50 개, 팔굽혀펴기 30개, 풀업 10개를 쉽게 할 수 없다면 이 루틴만으로 매일 할 수 있는만큼 하시는 게 더 나을 수도 있습니다. 이건 어느 전문 트레이너의 의견이고 저도 공감합니다.
  • 음.. 그렇다면 우선적으로 해낼수 있게 바꿔야겠네요.
  • 무게를 늘리면 금방 늡니다.
    운동 하고 나서 뻐근함을 느낄정도로 한 3개월 하면
    정말 금방 불어납니다.
    먹을거 이런거 다 필요 없어요.
    보충제는 정말 빡시게 운동하는 사람들한테나 필요한거지
    설렁 설렁 하는 사람들한테는 일반식이 나아요.
  • 고맙습니다.
    부상 한번 당하고 나니 자꾸 무게치는게 소극적으로 변하더라구요 -_ㅠ

    조심스래 늘려봐야겠습니다.
  • 운동일과 휴식일을 1:1로 배치했을 때 가장 이상적인 근비대 효과를 냅니다.
    근데 뭐 이렇게 말해봐야 아무도 안 믿더라구요.
    운동이든 다이어트든 결국 호르몬 컨트롤이 제일 중요합니다. 운동 하는 날 최대한 운동 호르몬을 분비시키고, 다음 날 푹 쉬면서 신경계를 쉬게 해줘야 합니다. 이미 전날 운동으로 신경계가 혹사된 상태에선 아무리 운동을 해도 분비되는 호르몬의 양에 한계가 있어요.??
    건강한 성인 남성은 주 3일, 약물을 사용하는 엘리트 선수는 주 4일 정도가 현재 스포츠과학계에서 권장하는 운동빈도예요. 여성이나 노인, 건강하지 않은 성인의 경우엔 주 2일이 권장됩니다.
  • 휴식이 참 ..

    좋은거임에도 불구하고 매일 해오던 운동을 하루 쉬면 왤케 찜찜한지..
  • 요거슨 정답!
    하지만 우리 헬창들은 쉬면 후달려서 문제죠 ㅋㅋ
  • 진짜 중요한건데요
    근육갑자기 커지지는 않아요 절대로
    그냥 평생 한다고 생각하시고 운동하시다보면 2년차쯤 몸 좋다는 소리 들으실꺼에요
    요즘 유행하는 분할법은 2분할이에요
    유튜브에서 한번 찾아보시면 여러 방법들이 있을거에요
    그거 한번씩 다 해보시고 본인에게 맞다고 생각되시는거 조합해서 자신만의 루틴을 만드시는거 추천드립니다.
    평생해야할거 급하게 갈 필요 없다고 생각합니다.
  • 초보도 아닌데 2분할이요?

  • 상급자분들도 2분할 하는 추세입니다
    선택은 각자의 몫이겠지만
    국민 5분할 하다가 2분할로 바꾸고 운동이 더 재미있어지네요
  • 2분할하면 웨이트만 한  두시간 하나요? 근육 휴식을 겨우 하루준다?
  • 아뇨
    월 상체 화 휴식 수 하체 목 휴식 이런식으로 운영하구요 한부위당 종목을 2종목으로 제한합니다
    제 경우 50정도 소요됩니다
    세트당 휴식은 30초 내외구요
    운동 루틴이라는게 평생 가는게아니기에 아마도 수개월후 아니면 1년후에는 또 다른 분할법으로 운동하고 있겠지요
    2분할도 나쁘지 않으니 괄련자료 검색해 보시고 수행한번해보세요
    좀 지루했었는데 요즘은 재미있게 운동하고 있습니다
  • 음...

    처음 할때 2루틴으로 (팔/어깨 3일??가슴/하체 3일?? 1일 휴식 = 1주일) 약 10달정도
    으로 지금것 해오다가 몇일 전부터 전신 / 휴식 식으로 바꿨습니다.
  • 상세한 답변 고맙습니다.

    여태 2분할 하되 휴식은 없었는데.. 주에 한번정도.
    지금은 전신 다해버리고 하루 휴식하는데 이것도 하나의 방법이 될까요?
  • 입문자 (6개월 미만)단계이시라면 문제 없다고 생각됩니다.
    제가 전문가가 아니라 자세한 설명 못드리는점 양해 바랍니다.
  • 초보시면 전신하셔도 됩니다. 그러다 루틴 바꿔주심되요.
  • 부위당 2종목으로 자극이 되나요?엄청 고중량으로 하시나?궁금..
  • 2종목은 상체의 경우구요 하체는 상체처럼 좀더 나누어서 합니다.
    저 같은 경우 스트레칭은 집에서 하고 센터로 갑니다.
    상체날엔 부위별 대표운동 1개는 매번 스트렝스로 훈련합니다. 그다음 부운동은 요일별로 나누어서 1종목 선택하여 진행합니다 이때는 근비대로 훈련합니다 (물론 충분한 웜업하고 진행합니다.)
    종목당 세트수는 주 종목 4~5 (그날 컨디션에 따라 다름), 부 종목 (3세트) 이런식으로 합니다.
    저의 경우엔 3~5분할 할때보다 자극면에서 월등합니다.

    저도 유튜브보면서 저만의 운동법을 찾은거라 혹시라도 궁금하시면 유튜브에서 2분할 검색하시는걸 추천드립니다.
  • 근육량 늘리려면 더 드셔야.. 보통 벌크업하고 컽팅아닌가욤
  • 10달 전에 컷팅을 먼저 하고 지금은 벌크업 이긴 한데..

    이게 몸이 마르니 먹는양도 확 줄더라구요.
    햄버거셋트 하나면 배부를 정도..

    그래도 더 먹어야겠죠..