부상에 대한 참고글.(스압)
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부상에 대해서 많은 이유와 원인이 있지만 그중에 하나로 생각되는 원인에 대해서
이야기 해보겠습니다.
너무길면 맨밑에 세줄요약 있습니다
( 헬스겔러리에 있는 내용이구요 제가 생각하는 부분이랑 비슷해서 약간 수정해서 올립니다. 글쓴이 우그으)
어깨가 아프면 아 회전근개에 문제가 있구나 그러니 회전근개 운동을 해주면 되겠네 이렇게 생각하는 경우가 많은데요
실제로는 그렇게 단순하지 않다고 합니다 그레이 쿡의 조인트 바이 조인트에 의하면 관절은 가동성-> 안정성->가동성 이런순으로 순서대로 쌓여있다고 하네요
어깨는 소켓에 꽂히듯이 가동성이 있는 관절입니다 그런데 바로 밑에 견갑골은 안정성이 있어야 하죠 그러니 견갑골의 안정성이 떨어지면
어깨 회전근개에 문제가 생길수 있습니다 견갑을 고정시키는 연습을 해야 하고 그래서 미는 운동을 하더라도 등근육의 역할이 중요한거 같네요
그런데 견갑 담에 흉추는 가동성을 담당하는 부분입니다
(흉추는 척추의 윗부분 즉 목쪽은 경추 가슴쪽은 흉추임 요추는 허리부분)
흉추가 가동성이 없어서 뻣뻣하면 견갑의 안정성이 침해 당할수 있습니다
견갑 안정성이 침해 당하면 결국 어깨 부상으로 이어질수 있구요 그래서 흉추 모빌리티 운동(대표적으로 브렛첼)도 어깨에 연관 됩니다
그런데 견갑을 강하게 고정 시키려면 등근육 뿐만 아니라 코어 전체에 텐션을 줘야 합니다 복근 엉덩이 허벅지 까지 텐션을 줘야
견갑 고정이 더 잘됩니다 그러니 코어에 힘주는것도 연습해야 하죠 그리고 프레스 할때 전완도 중요합니다 전완에 힘을 바짝 줘야 팔꿈치가
안정감을 가집니다 팔꿈치가 안정적이어야 프레스가 잘되구요 어깨에 무리가 가지 않습니다
어깨에 이상이 왔다고 어깨 운동만 해선 근본적인 문제 해결이 되지 않는 다는 말이구요 전체적으로 다 신경을 써줘야합니다 신경 쓸게 한두개가 아니란거죠
요추 부상도 마찬가집니다 허리 부상 방지하려면 기립근 운동만 하는게 아니라 엉덩이와 햄스트링 그리고 흉추 즉 위아래 관절 다 생각해야 합니다
전체적으로 움직임을 봐야한다는 말이죠
그리고 유연성도 굉장히 중요한 부분입니다. 햄스트링은 강력한 근육입니다 대퇴근에 대항하는 길항근으로 발을 차거나 뻗거나 밀거나 할때 반대로 당기면서 버텨주는 근육입니다. 햄스트링이 유연하지못해 굉장히 짧은 상태에서 스쿼트 데드를 하면 햄스트링이 하부 기립근을 잡아당겨서 엉덩이가 말리게 됩니다 그렇게 되면 전체적인 상체의 밸런스가 무너지고 부하가 허리에 모이고 크게 다치게 됩니다.
또한 보호대는 말그대로 손목 팔꿈치 허리 무릎 발목등 다치지 않게 보호하기위한
도구입니다. 스트랩 또한 전완근의 무리한 부하 또는 힘빠짐을 보호,보조 하기위한. 도구이지 스트랩차고 10키로 20키로 중량치는 도구가 아닙니다. 다치지않게 관절을 지탱해주고 따뜻하게 해주는 보호대로써 역활을 생각해주시고 내가 보호대를 착용했다고 해서 무게를 올리고 운동을 무리하게 하는 용도는 아닙니다. 그리고 보조도구에 의존하다보면 나한테 맞지않는 무게로 운동하고 있을 확률이 높기때문에 5셋트 운동 한다고 치면 3셋트정도는 스트랩과 허리벨트 없이 해보시고 마지막 2셋트는 착용하고 해보시는것도 추천드립니다
모빌리티나 안정성 운동? 이런거에 흥미 가질 사람 드뭅니다 귀찮고 재미 없는걸 왜 해야해? 이런 생각이 보통이고 저도 그랬습니다 하지만...
부상 한번 당해 보면 아 뭔가 공부가 필요하구나 하고 느끼게 되죠
제경우엔 고작 24kg 케틀벨 가지고 스내치 프레스 하면서 놀다가 미세한 왼쪽 어깨 부상 한번 입은 적이 있습니다 병원도 안가볼 정도로
미세하긴 했지만 부상 당한지 8개월쯤 됬는데 아직 근력이 불균형합니다 통증은 두세달만에 가라 앉았는데 근력은 아직도 불균형이네요
오른쪽은 24킬로로 10번 이상 프레스가 되는데 왼쪽은 6번 정도 밖에 안됩니다;;
아직도 초심자이고 힘도 없는데 그 와중에 부상때문에 한참 돌아가게 생겼죠 그래도 하라는데로 통증 사라지자 마자 겟업 열심히 하고
모빌리티 운동 좀 신경 써주니 부상이 다시 오진 않네요 거의 회복되어 가는거 같습니다 그전엔 겟업 재미 없어서 별로 안했고 어깨나 흉추
모빌리티 운동도 아 귀찮아 하고 안했음 ㅋㅋ
그 외에도 목부상도 당해 봤습니다 목은 운동도 안했는데 어느날 엄청 아프더라구요 그건 목엔 힘을 안줘야 하는데 코어에 힘 부족할때
지쳤을때 아무 생각없이 프레스 하다가 목으로 당겨서 부상이 온거 같았습니다 이것도 역시 경미해서 병원갈 수준은 아니었는데 일주일정도
목이 안움직이고 누웠다가 일어날때 마다 아파서 개고생;;
나중에 생각해보니 스탠딩 오버헤드 프레스 할때 흉추가 뒤로 살짝 기울었을때 견갑 고정 시키고 프레스 하면서 코어로 몸을 앞으로 당겨야
하는데 지치고 힘딸릴때 아무 생각 없이 들다가 목으로 몸을 억지로 앞으로 당겨서 목근육이 놀란거 같더군요 이것도 부상 당하기 전엔
몰랐는데 당하고 좀 공부하다보니 아주 조금은 이해가 가는거 같습니다 프레스나 풀을 할때 목엔 힘을 빼고 그냥 정렬만 하고 있는게 좋은거
같습니다 엘리트 리프터는 시선은 다르게 두더라도 목근육에 과한 텐션은 주지 않을 자신이 있어서 그렇게 하는거 가틈 ㅋㅋ
손목도 경미한 부상 당해봤는데 이건 뭐 걍 스트렝스 안될때 무거운거 다루다가 자업자득 ㅋㅋ
사람마다 다 조건이 다르고 케바케입니다 애초에 강한 사람 또는 근력운동은 별로 안했지만 운동신경이 뛰어나고 활동적인 사람은 막 대충
운동해도 쑥쑥 스트렝스가 세지고 몸이 좋아질수도 있을겁니다 하지만 몸이 약하거나 운동 안한지 오래 되서 많이 굳은 사람은 좀더 안전한
방법으로 운동해야 한다고 봅니다
운동에 대해 애착이 많은 사람이라면 아직까지 부상 안당했다고 하더라도 앞으로 부상이 찾아올 수 있다는걸 감안하고 각종 안전장치에
주의를 기울여야합니다
무거운 무게 들다가 부상입으면 경미한 부상이 아니라 큰부상 당할수가 있고 부상은 작든 크든 지랄 맞습니다
글의 출처는 움직임, 조인트 바이 조인트에 대한 인터넷 검색, 스쿨 오브 무브먼트 카페글, 파워존 카페글, 맨몸의 전사, 엔터 더 케틀벨 그리고
제경험 등등 입니다
주관적인 제경험이 마니 들어가서 신뢰도 낮은 배설글에 불과합니다
세줄 요약
1. 전체적인 밸런스를 잡아주는 하체(엉덩이 햄스트링 대퇴근) , 등(후면사슬)을
강화시키고 유연하게 해주자
2. 가벼운 부상도 몇달쯤은 후유증 남는다
3. 부상당하고 후회하지 말고 부상 당하기 전에 안전하게 운동하자
(보호장비는 보호장비이지 중량을 치기위한 보조도구가 아니다)
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